Kol kasları ve kol kası yapmak için en kral top 20 listesi hazırladım sizin için. Bu kol hareketlerinden bazılarını çok sık görüyor uyguluyorsunuz, bazılarını ise belki de daha evvel hiç görmediniz… Kol kaslarını geliştirmek ve pazuları şişirmek için haftalık egzersiz programınıza kol günü bunlardan 4-5 tanesini ekleyerek ve 4 haftada bir değiştirerek kaslarınızı şaşırtmak en etkili kazançları sağlamanıza yardımcı olacaktır. Unutmamanız gereken biseps ve triseps kaslarının farklı kafalardan oluştuğu ve tutuş şeklinin etkiyi bu kafalar arasında değiştirebileceğidir. Biseps pazu kası iç ve dış baştan oluşurken, arka kol triseps kası ise yan, alt ve uzun kafadan oluşmaktadır. 

İşte benim düşünceme göre en etkili 20 kol geliştirme hareketi listesi!

1) YAKIN ARA PRES HAREKETİ
Triseps yan kafa için















2) KABLOLUDA DİRSEKLERDEN İP ÇEKME
Triseps yan kafa için









3) SEHPADA DİRSEKLER DESTEKLİ KOL KIVIRMA
Biseps dış başı ve brakiyalis için...









4) DAMBILLARLA ÇEKİÇ GİBİ KOL KIVIRMA
Biseps dış başı ve brakiyalis için...









5) KABLOLUDA İP İLE KOL KIVIRMA
Biseps dış başı ve brakiyalis için...














6) DAMBILLARLA BAŞIN ÜSTÜNDEN İTTİRME
Triseps uzun kafa ve yan kafa için













7) KABLOLUDA TEK KELEPÇE İTTİRME
Triseps yan kafa için














8) KABLOLUDA TEK KELEPÇE YUKARIDAN KIVIRMA
Biseps iç başı için...













9) KABLOLUDA ARKADAN İP ÇEKME
Triseps alt kafa için














10) KABLOLUDA TEK KELEPÇE AŞAĞIDAN KIVIRMA
Biseps iç başı için...









11) AYAKTA HALTERİ BAŞIN ÜSTÜNDEN İTTİRME
Triseps uzun kafa için










12) SEHPADA DİRSEK DESTEKLİ TEK KOL KIVIRMA
Biseps iç başı için...














13) DAMBILLARLA OTURARAK KOL KIVIRMA
Biseps iç başı için...










14) ARKA KOL BANDIRMA HAREKETİ
Triseps uzun kafa ve alt kafa için














15) DAMBILLA GERİYE İTTİRME
Triseps uzun kafa için












16) KABLOLUDA YAKIN ARA İTTİRME
Triseps uzun kafa ve alt kafa için













17) İKİ SEHPA ARASI BANDIRMA HAREKETİ
Triseps uzun kafa için











18) KABLOLUDA  YATARAK BAŞIN ÜSTÜNDEN İTTİRME
Triseps uzun kafa için













19) YAMUK BAR HALTER İLE KOL KIVIRMA
Biseps iç başı için...















20) DİRSEKLER BACAKTA DESTEKLİ KOL KIVIRMA
Biseps iç başı için...